Meine Notfallliste für 10 %-Tage

Ernährung, Bewegung und Energie vorbereitet

An manchen Tagen möchte ich mich einfach nicht selbst verlieren.

Ich möchte mein Wohlfühlgewicht halten oder langsam wieder dahin zurückfinden.

Nicht mit Disziplin.
Nicht mit grünen Smoothies jeden Morgen.
Sondern irgendwie im echten Alltag.

Denn seien wir ehrlich:

Mit Kindern ist es gerade oft nicht drin, jeden Tag frisch zu kochen, Meal Prep zu machen oder sich in Ruhe einen gesunden Shake zusammenzumischen.

Und genau an solchen Tagen entscheide ich nicht mehr rational.

Ich greife zu dem, was da ist.

Was nicht vorbereitet ist, existiert an einem 10 %-Tag schlicht nicht.

Deshalb habe ich mir eine persönliche Notfallliste erstellt.

Für:

Ernährung
Bewegung
Energie

Also genau die drei Bereiche, in denen ich an stressigen Tagen am ehesten kippe.

Nicht weil ich so organisiert bin.
Sondern weil ich mich selbst kenne.

🍽️ Ernährung

Wenn keine Energie zum Kochen bleibt

Mein Ziel an schlechten Tagen ist nicht: perfekt essen.

Mein Ziel ist: nicht bei Lieferando landen.

Hinweis:
Ich lebe selbst vegan. Diese Liste enthält aber auch nicht-vegane Optionen, weil sie für viele Familien im Alltag leicht umsetzbar sind. Du kannst sie natürlich durch passende pflanzliche Alternativen ersetzen.

Direkt essbar aus dem Kühlschrank

• Mini Mozzarella
• Hüttenkäse
• Proteinpudding
• Trinkjoghurt
• Käsewürfel
• Hummus
• Fertiger Linsensalat

Mikrowelle statt Kochen

• TK-Reisbeutel
• Ofenkartoffel aus der Mikrowelle
• TK-Gemüsebeutel
• Couscous Instant Becher
• Dosen-Chili
• Edamame Mikrowellenbeutel

🍫 Wenn der süße Zahn kommt

Nicht: „Reiß dich zusammen“

Sondern: Eskalation begrenzen.

• Banane + 1 TL Nussmus
• Skyr + Zartbitterschokolade
• Apfel + Erdnussbutter
• Naturjoghurt + TK-Beeren
• Reiswaffel + Mandelmus
• Proteinpudding

Ziel an solchen Tagen ist nicht Perfektion.
Ziel ist: kein Rückschritt, der dich morgen wieder neu starten lässt.

🛒 Diese Dinge verhindern an schlechten Tagen Lieferando

• Eier
• Wraps
• Hummus
• Couscous
• Edamame
• TK-Gemüse
• Linsensuppe
• Mozzarella Mini

🏃 Bewegung

Wenn kein Workout drin ist

Ich brauche kein Workout.

Ich brauche einen Auslöser.

🎮 Wenn du eh am Handy bist

Starte ein 5-Minuten Kinder-Workout auf YouTube.

Zum Beispiel:

• KID’S FIT
• Blaze Zone

(Unbezahlte Werbung)

🔔 Bewegungs-Trigger im Alltag

• Wort „Mama“ → Beckenboden anspannen
• Zähneputzen → Kniebeugen
• Wasserkocher → Wandsitzen
• Telefonieren → aufstehen und gehen
• Rote Ampel → Bauch anspannen

An schlechten Tagen zählt nicht das Workout.
Es zählt, dass mein Körper nicht komplett im Stillstand bleibt.

⚡ Energie

Wenn der Akku wirklich leer ist

Nicht: mehr Kaffee.

Sondern: Mini-Resets für das Nervensystem.

🧊 Schneller körperlicher Reset

• Kaltes Wasser ins Gesicht
• Hände unter kaltes Wasser
• Fenster auf + tief atmen
• 2 Minuten frische Luft
• Pfefferminz-Kaugummi

🥜 Blutzucker stabilisieren

Wer zu wenig gegessen hat und sich wundert, warum er plötzlich gereizt ist: Blutzucker.

• Handvoll Nüsse
• Banane + Nussmus
• Apfel + Käsewürfel
• Joghurt
• Hartgekochtes Ei

An solchen Tagen brauche ich keine Disziplin.
Ich brauche einen stabilen Blutzucker und ein ruhigeres Nervensystem.

🤖 KI-Prompt

Erstelle deine persönliche Notfallliste

Kopiere diesen Prompt in dein KI-Tool:

📓 Du hast jetzt deine erste Liste

Aber wenn sie nicht nur heute, sondern auch an chaotischen 10 %-Tagen funktionieren soll, brauchst du ein System dahinter.

👉 Hier findest du das Workbook mit 5 strukturierten KI-Prompts für genau solche Tage.

An manchen Tagen geht es nicht um Fortschritt.
Es geht darum, nicht ganz auszusteigen.

📚 Weiterlesen:

👉 Abnehmen durch Disziplin? Warum das für viele Mamas nicht funktioniert

👉 Abends auf dem Sofa: Wenn Essen die einzige Belohnung für den Tag ist

👉 Vergiss Willenskraft: Wie du mit KI dein System für den echten Alltag baust